Kohlenhydrate sind laut einem Ernährungsexperten der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung

Obwohl Kohlenhydrate seit Jahren einen schlechten Ruf haben – sie gelten als Fluch einiger populärer Diäten – erinnern uns Ernährungsexperten daran, dass Kohlenhydrate ein Schlüsselbestandteil einer gesunden Ernährung sind.

Carla Duenas, RDN, CDCES, registrierte Ernährungsberaterin beim Baptist Health South Florida Department of Community Health

„Kohlenhydrate stellen den Hauptnährstoff dar, der im Blutkreislauf leicht in Glukose oder Zucker umgewandelt wird“, sagt Carla Duenas, registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetespflege- und Aufklärungsspezialistin (CDCES) bei Baptist Community Health, Gesundheitsministerium von Südflorida. “Kohlenhydrate liefern die Energie, die Ihre Muskeln und Ihr Gehirn benötigen, um zu funktionieren.”

Laut Duenas liefern Kohlenhydrate auch wichtige Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Wenn sie jedoch im Übermaß gegessen werden – und nicht als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit – können Kohlenhydrate leicht Blutzuckerspitzen auslösen, was zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme und Ausdauer führt.

„Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate – und die Einnahme der passenden Portionsgröße für Ihre Bedürfnisse – ist wichtig, wenn Sie sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen möchten“, sagt Duenas und fügt hinzu, dass es „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate gibt. „Einige Kohlenhydrate sind besser als andere“, warnt sie.

einfache Kohlenhydrate

Laut Duenas sind einfache Kohlenhydrate diejenigen, die schnell in Energie umgewandelt werden können, was den Blutzucker leichter erhöht. Dazu gehören natürliche Lebensmittel wie Obst und Milch und Produkte mit raffiniertem Zucker wie Kekse, Brot und andere Desserts sowie zuckerhaltige Getränke. Der natürliche Zucker, der in ganzen Früchten enthalten ist, gilt als gesund, wenn man sie isst, im Gegensatz zum Verzehr ihres Safts, weil sie mit Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen beladen sind, sagt sie.

Es überrascht nicht, dass Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, am wenigsten nahrhaft sind, sagt sie. Im Durchschnitt erhalten Amerikaner etwa 13 % ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker, den Süßigkeiten, die viele Menschen ihrem Kaffee hinzufügen oder die die Zutatenliste vieler zuckerhaltiger Getränke anführen. „Diese einfachen Kohlenhydrate – insbesondere zuckerhaltige Limonaden und andere Getränke – haben wirklich zur Fettleibigkeitsepidemie in den Vereinigten Staaten beigetragen“, sagt Duenas.

komplexe Kohlenhydrate

Bekannt als „gesunde Kohlenhydrate“, weil sie tendenziell nahrhafter sind, brauchen komplexe Kohlenhydrate länger, um sich in Glukose umzuwandeln, entweder aufgrund ihrer molekularen Struktur oder weil sie reich an Ballaststoffen sind, was laut Duenas hilft, die Kohlenhydratverdauungsraten zu verlangsamen und die Durchblutung zu erhöhen. Zucker.

„Die meisten von uns wissen wahrscheinlich, was gesunde Kohlenhydrate sind“, sagt Duenas. „Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Bohnen und Stärke enthalten sind.“

Vollkorn vs. Raffinierte Körner

Ganze Körner sind laut Duenas gesünder als raffinierte Körner, weil sie in ihrem ursprünglichen Zustand vorliegen, der der Samen oder Kern des Korns ist. „Vollkorn enthält mehr Nährstoffe als raffiniertes Getreide, das aus einem Samen besteht, dem eine oder mehrere Schichten entfernt wurden“, erklärt Duenas. “Einige Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, Mais, brauner Reis, Hafer, Gerste, Quinoa, Sorghum, Dinkel und Roggen.”

Duenas empfiehlt, Lebensmitteletiketten zu lesen und nach Marken zu suchen, die mindestens 5 % Ballaststoffe pro Portion enthalten. „Beim Lesen der Zutatenliste ist das Schlüsselwort, nach dem man suchen muss, „integral“ oder „ganz“ auf Englisch“, fügt er hinzu.

Obst und Saft

Manche Menschen meiden Obst und Säfte, weil sie Zucker enthalten oder weil sie eine Modediät befolgen, die alle Kohlenhydrate eliminiert. „Man muss bedenken, dass die ganze Frucht anders ist“, erklärt Duenas. „Ein Glas Orangensaft ist nicht dasselbe wie eine ganze Orange, weil es keine Ballaststoffe gibt.“ Eine Orange liefert eine kleine Menge Zucker in Kombination mit Ballaststoffen, sagt sie, während ein Glas Saft den Zucker von fünf bis sechs Orangen ohne gesunde Ballaststoffe enthält. „Fruchtsäfte, auch wenn sie nicht gesüßt sind, sind nicht die beste Option, um sie regelmäßig zu trinken“, fügt Duenas hinzu.

Was ist die richtige Menge an Kohlenhydraten?

Faktoren wie körperliche Aktivität, Alter, Gewicht, Größe und Krankengeschichte können bestimmen, wie viel Kohlenhydrate Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten. Gemäß den „My Plate“-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums sollten im Allgemeinen etwa 25 % Ihres täglichen „Tellers“ aus Vollkornprodukten oder komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die Hälfte der täglichen Aufnahme sollte aus ganzen Früchten und Gemüsen bestehen und die restlichen 25 % aus magerem Protein. Wählen Sie am besten mageres oder fettarmes Fleisch und Geflügel“, rät Duenas.

Die meisten Restaurantmenüs bieten jetzt Vollkornoptionen, sagt Duenas, was es einfacher macht, sich beim Essen gesund zu ernähren. „Fragen Sie immer, ob sie eine Auswahl an Nudeln, braunem Reis oder Vollkornkruste haben“, schlägt sie vor. „Es ist nicht das Ende der Welt, wenn sie es nicht haben – stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Mahlzeit auch Salat oder Gemüse und ein mageres Protein enthält.“ Leider, fügt Duenas hinzu, sind die meisten Restaurantmahlzeiten groß genug, um zwei Personen zu ernähren, und enthalten zu viele Kohlenhydrate, was die Kontrolle der Portionen erschwert.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gehören zu den gesunden Kohlenhydraten mit guten Quellen für Ballaststoffe:

  • Vollkorngetreide (ungesüßt)
  • Bulgur
  • Grütze
  • Vollkorn
  • Bohnen und Hülsenfrüchte. („Denken Sie an schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Kichererbsen / Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen“, sagt Duenas.))
  • Obst und Gemüse, insbesondere solche mit essbarer Schale (Äpfel, Mais, Bohnen usw.) und solche mit essbaren Kernen (Heidelbeeren, Granatäpfel usw.).
  • Nüsse und Samen. („Probieren Sie verschiedene Sorten aus“, schlägt Duenas vor. „Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Leinsamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und gesunde Fette, aber achten Sie auf Portionsgrößen, da sie in Ihrer Ernährung viele Kalorien enthalten. eine kleine Menge. “).

Wenn es um die Wahl der Kohlenhydrate geht, sagt Duenas, sollten Sie daran denken, dass die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen, wichtig ist, aber auch die Quantität. „Brauner Reis ist gesünder, weil er Vollkorn ist und Ballaststoffe enthält, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr auf Ihren Teller geben sollten“, sagt sie.

Stichworte: Carla Duenas, Gesundheitsamt der Baptist Health Community, Kohlenhydrate

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