Der Sport, der als eine der besten Übungen für die Gesundheit gilt

Tauschen Sie Ihre Laufschuhe gegen eine Schwimmbrille. Vielleicht haben Sie sich das Knie verstaucht und brauchen eine schonende Form von Cardio, vielleicht können Sie Ihren Outdoor-Workout-Kurs einfach nicht bewältigen.

Was auch immer der Grund ist, warum jemand ins Wasser springt, Schwimmen ist eine der besten Übungen für die Gesundheit. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Ihre Arme und Beine sowie Ihr Herz-Kreislauf-System fordert, aber es trainiert weniger Belastung für die Gelenke als die meisten anderen Übungen. Und an einem heißen Tag ist kühles Wasser ein guter Ort zum Schwitzen.

Laut Hirofumi Tanaka, Professor für Kinesiologie an der University of Texas in Austin, bietet Schwimmen ähnliche kardiovaskuläre Vorteile wie Laufen oder andere Ausdauersportarten. Forschungen in seinem Labor deuten auch darauf hin, dass regelmäßiges Schwimmen den Blutdruck senken und steife Arterien bei älteren Menschen weicher machen kann.

„Schwimmen ist wirklich eine unterschätzte und hinterhältige gute Form der Übung“, sagte Dr. Tanaka. „Übung sollte große Muskelgruppen einbeziehen, rhythmischer Natur sein und die Herz-Kreislauf-Funktion testen.“ Schwimmen macht das perfekt.

Aber wo anfangen? Von einem Ende einer Fahrspur zum anderen zu schauen, kann für einen Anfänger einschüchternd sein. Hier sind einige Tipps von professionellen Trainern auf wie man aus 30 Minuten im Pool ein effektives Training macht.

“Man würde nicht einfach rausgehen und sagen: ‘Ich werde 10 Meilen laufen'”, sagte Cokie Lepinski, Trainer bei den US Swimming Masters in Surprise, Arizona. “Dasselbe passiert beim Schwimmen.”

Zuerst müssen Sie eine gute Brille kaufen (eine Badekappe und ein Surfbrett können nützlich sein, sind aber nicht notwendig) und Beginnen Sie mit dem Schwimmen in einem Pool, gehen Sie im Pool hin und her, ohne anzuhalten. Die Leute schwimmen normalerweise beim Training Freistil, weil es am effizientesten ist, aber Sie können es ändern, wenn Sie eine starke Vorliebe haben oder Abwechslung wünschen.

Die meisten Freizeitbecken sind 25 Meter lang, also sind eine Runde 50 Meter, zwei Runden 100 Meter usw. (Olympische Becken sind doppelt so lang, während Heimbecken variieren, also stellen Sie sicher, dass Sie die Länge kennen.) Wenn sich eine Runde leicht anfühlt, machen Sie zwei Runden mit einer kurzen Pause (10-20 Sekunden) dazwischen . Steigern Sie allmählich, indem Sie die Anzahl der Runden erhöhen und die Häufigkeit der Pausen verringern.aber es ist wichtig, den ersten Tag nicht zu überschreiten, insgesamt nicht mehr als 10 Runden.

„Beim Schwimmen dreht sich alles um Beständigkeit, also beginnst du dort, wo du bist“, sagte Cullen Jones, ein viermaliger Olympiasieger, der junge Schwimmer trainiert. „Man muss sicherstellen, dass das, was man tut, überschaubar ist. Haben Sie die Mentalität, dass es am nächsten Tag oder in zwei Tagen wieder passieren kann.

Schwimmen ist eine der besten Übungen für die Gesundheit, weil es den ganzen Körper trainiert: Es trainiert die Arme, Beine, das Herz-Kreislauf-System und belastet die Gelenke weniger.Shutterstock

Wenn Ihr letzter Schwimmunterricht in der Grundschule war, gibt es ein paar Tipps, die Sie beachten sollten. Zuerst, möchte, dass der Körper so weit wie möglich über Wasser ist. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, den Kopf gesenkt zu halten und auf den Grund des Pools zu starren.

„Wenn Sie Ihren Kopf heben und auf die Wand schauen“, sagte Fares Ksebati, Gründer und CEO der Schwimm-App MySwimPro, „sinken Ihre Beine ein und das erzeugt viel Widerstand.“

Der Tritt hilft auch, das Gleichgewicht auf dem Wasser zu halten. In der Tat, es sei denn, du trainierst Schnelligkeit, Der Kick ist für die Körperhaltung wichtiger als der Vortrieb. Sie müssen gerade genug schlagen, um Ihre Hüften und Beine über Wasser zu halten und nicht heruntergezogen zu werden. „Der größte Fehler, den Schwimmanfänger machen, ist zu viel zu treten“, sagte Ksebati. „Die Beine verbrauchen also am meisten Blut Wer viel tritt, wird schneller müde“.

Wenn es jemand ist, der an Wettkämpfen teilnimmt, dann können Sie mit voller Geschwindigkeit mit den Beinen treten, wie es Jones beim 50-Meter-Freistil-Rennen bei den Olympischen Spielen 2012 tat. Aber wenn Sie für die Ausdauer oder allgemeine Fitness schwimmen, eifern Sie jemandem wie einem Langstreckenschwimmer nach Katie Ledecky, deren Beine kaum wackeln, um Energie zu sparen und sich mehr auf Gleichgewicht und Ausrichtung zu konzentrieren.

Sonstiges der Anfängerfehler ist zu flach im Wasser zu liegen. Stattdessen ist es am besten, sanft von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Wenn Ihre Finger die Oberfläche berühren, strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich aus, während Sie Ihre Hüften und Schultern leicht drehen. Sie können dies auch auf festem Boden versuchen, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und einen Arm über den Kopf strecken. Wenn Sie Ihre Hüften und Schultern nach oben und vorne bewegen, können Sie sich wahrscheinlich noch ein paar Zentimeter mehr dehnen. Dann müssen Sie dies im Wasser wiederholen.

„Wenn Sie anfangen können, sich bei jedem Schlag mit Ihren Schultern und Hüften zu drehen und ein paar Zentimeter mehr zu gehen, werden Sie im Grunde Ihren Schlag verlängern und das wird Sie effizienter machen“, erklärte Ksebati.

Eine weitere Möglichkeit, die Effizienz zu steigern, besteht darin, bei jedem Schlag mehr Kraft zu erzeugen. Versuchen Sie, während Sie Ihren Arm durch das Wasser nach unten ziehen, Ihren Unterarm senkrecht zum Boden des Beckens zu halten. Die Fingerspitzen sollten etwas auseinander liegen, weniger als einen Zentimeter, um die maximale Kraft zu erhalten.

Sie müssen sich keine Gedanken über das seitliche Atmen machen, wenn sich einer wohler fühlt als der andere. Das Ziel ist es, einen Rhythmus zu halten. „Jedes Mal, wenn dein Gesicht im Wasser ist, atmest du aus“, sagte Lepinski. „Jedes Mal, wenn du nach oben gehst, atmest du schön gemessen.“

Wenn acht Runden problemlos absolviert wurden, können Sie es mit einem Intervalltraining versuchen. Für ernsthafte Schwimmer ist das Training wie Krafttraining aufgebaut und in Sätze unterteilt, anstatt 30 Minuten am Stück zu dauern.

Dazu müssen Sie die Intervallformel verstehen, die in fast allen Schwimmtrainings verwendet wird. Intervalle werden normalerweise durch zwei Zahlen beschrieben: 1) die Anzahl der Wiederholungen und 2) die Distanz in Metern jeder Wiederholung als Vielfaches von 25 (die Länge des Beckens).. Nach jeder Wiederholung werden kurze Pausen eingebaut. Zum Beispiel bedeutet 2×50, 50 Meter (hin und zurück) zu schwimmen, 10 Sekunden zu pausieren und dann eine weitere Runde zu schwimmen. Bei einem 4×25 schwimmst du die gleiche Distanz, musst aber jedes Mal pausieren, wenn du eine Seite berührst. Ein 1×100 bedeutet, zwei Runden hintereinander zu schwimmen und sich dann auszuruhen. Die drei Serien haben insgesamt 100 Meter, werden aber in unterschiedlichen Geschwindigkeiten geschwommen.

Für viele Schwimmer ist Wasser nicht nur ein Ort der Bewegung, sondern auch ein Zufluchtsort.
Für viele Schwimmer ist Wasser nicht nur ein Ort der Bewegung, sondern auch ein Zufluchtsort.Jeff Roberson-AP

Die Hauptsache ist, die Intervalle an die vorgeschlagenen Ziele anzupassen. Wenn Sie trainieren möchten Bei höherer Intensität sollten Sie in kürzeren Intervallen schneller schwimmen. Wenn Sie in der arbeiten möchten Widerstand, müssen Sie längere Strecken in einem langsameren Tempo mit weniger Pausen zurücklegen. Zum Beispiel würde ein 4×25 normalerweise in einem Sprint geschwommen, während ein 1×100 normalerweise ein langsameres, ausdauerorientiertes Intervall ist.

“Wenn Sie jeden Tag im gleichen Tempo schwimmen”, sagte Lepinski, “werden Sie nicht so viel davon profitieren.” Einerseits mache Intervalltraining mehr Spaß. “Und zweitens, fordere dein Herz einfach ein bisschen besser heraus.”

Ksebati und Lepinski haben das gesagt Ein gutes Training für Anfänger oder Fortgeschrittene sind 900 bis 1.300 Meter oder 20 bis 30 Runden, die etwa eine halbe Stunde dauern sollten. Sie beginnen mit einem kurzen Aufwärmen, vielleicht 4×50 in einem leichten Tempo, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es besteht die Möglichkeit, verschiedene Schwimmstile zu mischen, Brustschwimmen oder Rückenschwimmen statt Freistil zu machen, um ein wenig Abwechslung zu haben. Dann wird ein 4×25 mit einem Kickboard ausgeführt, um Ihre Beine zu aktivieren.

Als nächstes kommt das Hauptset oder der größte Teil der Formation. Wenn Sie an Geschwindigkeit arbeiten, können Sie 8 x 50 Sekunden (acht Runden mit einer Pause nach jeder Runde) in einem flotten Tempo fahren. Wenn das Ziel darin besteht, die Ausdauer zu steigern, versuchen Sie, die Treppe in einem moderaten Tempo hinaufzugehen und für die Dauer der Intervalle auf und ab zu gehen: 1×50, 1×100, 1×200, 1×100, 1×50.

Zum Schluss kommt die Abkühlung, ein weiteres 4×50-Schwimmen in entspanntem Tempo. Hier ist es wichtig, zwischen dem Aufwärmen, dem Hauptsatz und dem Abkühlen eine längere Pause (ein bis zwei Minuten) einzulegen.

Es ist anfangs etwas verwirrend, aber sobald Sie die Fachsprache gelernt haben, wird es einfach, fast jedem Schwimmtraining zu folgen. Selbst wenn Sie ein Ziel vor Augen haben, bieten Apps wie MySwimPro personalisierte Trainingspläne, oder Sie können lokale Clubs oder Fitnessstudios besuchen, die diesen Sport ausüben.

Hören Sie vor allem nicht auf, den Prozess zu genießen. Für viele Schwimmer ist Wasser nicht nur ein Ort der Bewegung, sondern auch ein Zufluchtsort. “Es ist schwer, an den Stress der Welt zu denken, wenn man denkt: ‘Wann ist mein nächster Atemzug? Wo ist das Ende des Pools? In welcher Serie bin ich?'”, sagte Lepinski. , Die Welt verschwindet.”

Von Dana G. Smith.

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